自転車と健康

 食と運動不足
 カロリーの摂取量が消費量より多いと体内に脂肪が蓄積されます。 今の日本人の食生活ではどうしても余分にカロリーを摂取してしまうそうです。 また運動不足は筋肉の量も減少させます。 10代には引き締まった体にたくさんあった筋肉も20代以降では基礎代謝率(運動しなくてもカロリーを消費する量)が低下し、10代と同じ食事量でも脂肪が付きやすく、さらに運動不足もあって筋肉量が低下し肥満となります。 大切な筋肉を維持する為にも日頃からスポーツの習慣を身に付けましょう。
 人はなぜ太るのか
 人間の歴史の中で現在ほど飽食の時代は過去に例がないそうです。 飢餓の時代を生き抜いてきた人間の体はいざという時に供えて貯蔵庫に脂肪を蓄える能力が発達していて、食事をして少し運動をしても余ったカロリーはすぐ脂肪となって残って行きます。 脂肪は人間が生きて行く上で非常に重要な物なのです。 しかし多すぎる脂肪は健康を害します。 適度な運動で脂肪をコントロールする事が重要です。
 糖尿病の予防
 糖尿病の患者さんは、全国で600万人以上、そのうち治療を受けている人は約300万人。 糖尿病予備軍である境界型の人は1500万人いて今や3人に1人は糖尿病の可能性があると言われます。 この病気は生活習慣病ともいわれ食事や運動などの生活管理が、経過を大きく作用する病気で、一度発病すると食事療法や運動療法を一生続けなければいけません。 怖い合併症を防ぐためにも、病気を良く理解して、自己管理をし血糖値をコントロールすることが重要です。 血糖は食後20分ぐらいから上がり始めますのでその頃からサイクリングを始め30分以上継続すると効果があります。 自転車に乗ると血液の中の糖分や脂肪分がエネルギーとなって燃焼されて行きますから、血糖の急な上昇をサイクリングによってコントロールする事が可能なのです。 また長時間乗る事で運動により脂肪やコレステロールも減少しますから肥満気味の方や健康に自信のある人でも日頃から40分以上のサイクリングを心がけると糖尿病の予防に効果があります。
 高血圧の改善
 血圧が140〜160以上、最低血圧が90〜95以上の場合、高血圧と診断されます。 血圧が高い状態でも本人には特に自覚症状は在りません。 だけど血圧が高い状態が続くと、血管に過度の負担がかかり、その結果、動脈硬化がすすみ、血液の流れが悪くなったり、血栓(血の塊)ができやすくなります。 そして、これらの異変がすすむにしたがって、脳、心臓、腎臓などの主要臓器に障害がおき、脳梗塞や脳出血などの「脳卒中」「心筋梗塞」「狭心症」「腎不全」などといった生命にかかわる重大な合併症が現れてきます。  高血圧の原因は遺伝的要素が半分と食生活や運動不足などの生活習慣による要素が半分あると言われています。 特に肥満の方は要注意 高血圧の心配がある方は自分の生活を見直しサイクリングなどスポーツ習慣を身に付けることをお勧めします。  ペタルの回転運動で心臓から大量の血液が送り込まれることにより、血管の働きも活発になってきます。 それまでつまっていた血管がスムーズに流れるようになり、さらに血管自体も活発に活動することで、血管壁に柔らかさが加わってきます。 また、筋肉により多くの血液を運ぼうとしますので、末端の毛細血管は発達していきます。 自転車に乗ることで、血管自体が太くなったり、新しい血液の通り道を作ったりするのです。 自転車に乗ることは、循環機能の低下を防ぎ、高血圧の改善に効果があります。
 間違ったダイエット
 体重を減らすことだけを目的にした食事ダイエットや、薬によるダイエットは一時的には体重は激減します。 しかし体に必要な栄養が不足するため、それを補うために筋肉や骨が分解され将来にわたり重大な障害を残す結果につながります。 また筋肉が脂肪に変わり脂肪がつきやすい(太りやすい)体質になります。 必要な栄養が摂取できないから疲れやすく、しかも一時的に激減した体重も体が少ないカロリーで生きて行ける条件に適応する(省エネモード)と落ちなくなります。 ここであきらめて普通の食事を取ると省エネの体はカロリーを通常以上に摂取してリバウンドします。
 リバウンド
 運動やダイエットで体重が急激に減少して行くと、体は生命を守る為にそれ以上体重が落ちないように現状で生活ができるように体が適応します。 少ないカロリーでも生活できるようになったり、多少の運動でも体重が落ちなくなってきます。 体は元々あった体重に戻そうとする機能が働き、スポーツを止めたり食事を普通に取ったりするとリバウンドします。 リバウンドしないようにダイエットして行くなら時間をかけて毎日運動をする事が重要です。 一時的に停滞期がきてもちゃんと運動さえしていれば必ずベストな体になって行きます。 運動で筋肉が増えて行けば基礎代謝率も上がりリバウンドしない体になります。
 運動強度
 毎日歩いているのに少しも痩せない? 運動はちゃんとやっているのに効果が出ない? そんな経験された方はたくさんいます。 なぜ上手くいかないのか? それは運動の強度と時間に問題があります。 運動には糖質と脂肪をエネルギーとする有酸素運動と、糖質だけをエネルギーとする無酸素運動があります。 一所懸命頑張って走っても無酸素運動では脂肪は分解されず体重は落ちませんし、のんびり歩いては心拍が上がらず脂肪を燃やす運動になりません。 体重を落とすには脂肪を燃焼させる有酸素運動を続けることで効果がでます。 ただし運動を始めて20分は血液中の糖質や遊離脂肪などをエネルギーとするため20分以上続けないと体内の脂肪は燃焼されません。 運動を始めて20分経つと体温が2度上昇し、汗が出てきます。 その頃からリパーゼ酵素が働き出して脂肪を分解しエネルギーに変えて行きます。 有酸素運動を長い時間継続する事がダイエットや健康管理に役立ちます。 有酸素運動は貴方の最大心拍数の60%〜75%の運動強度をいい、それ以上は無酸素運動になります。 運動しても効果を感じれない方は心拍計で心拍数を確認すると効果的です。
 自転車の運動効果
 自転車は体重の多い人でも足首や膝に負担がかからず、長い時間乗っても飽きずにつづけられる最高の有酸素運動です。  変速ギヤの多いスポーツ車は筋力のある人も無い人もそれぞれの体力に合った負荷をギヤで選べる為、体力や年齢に関係なく自分の体力に合った運動強度が得られます。 自転車に乗るとペタルの回転運動で緩やかに心拍が上がり、心拍計でモニターすると理想的な有酸素運動が体に負担をかけることなく継続できますから、すばらしいダイエット効果を得られますし、MTBやロードレーサーなどに乗ると上半身の筋肉も使う為、同時に筋肉トレーニングも出来ます。 また自転車は日常生活よりスピードが出る二輪であることから体は自然にバランスを取り、周りから多くの情報を脳に伝達する為にボケの防止にも良いと言われています。
 運動の目標
 運動する動機は人それぞれあります。 成人病が気になっている人、肥満が気になる人、体力をつけたい人、ただ純粋にスポーツが好きな人、目的がそれぞれ違っていてもサイクリングと言うスポーツは変わりません。 そしてサイクリングを習慣として継続することで、肥満が解消され、体力が付き、成人病の恐怖から開放されて行きます。 目的は色々違っていても結果は必ず一つの方向に向って行きます。 それは健康になってゆくと言う事です。 ダイエットだけの一つの目標を持って運動をすると一時期体重が落ちなくなる停滞期が訪れます。 そこでやめてしまうとまた元に戻りますよね。 運動の目標は一つだけではなくたくさん持つようにしたほうがもっと楽しくつづける事が出来るのです。
 スピードと快感
 自転車に乗って体が十分に温まり徐々にスピードが乗ってきた時、とても気持ちよく感じませんか? それは風を感じ、景色がどんどん変わる時、外からの刺激が多くなったり、またスピード感を感じた時に脳からドーパミンと言う物質が分泌される為に快感を感じるのです。 それは車でスピードを出して走るときに気持ち良いと感じる感覚によく似ています。 ドーパミンは神経伝達物質の一つで脳幹内にあるA10神経を中心に分泌され、神経細胞を活性化させ、集中力を高めます。 また快感を感じる事でストレスの発散やリラックス効果があります。 サイクルスポーツが一番長くつづけられるのはこうした物質の関係もあります。

岡崎市サイクリング協会ではサイクリングの習慣を身に付けてもらうためスクールを開催しています。
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